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Trop de sucre chez les enfants

Extrait des cahiers de nutrition et diététique :

L’ANSES vient de faire le point sur l’alimentation .

Pour les enfants et adolescents (4-17 ans), l’Agence alerte contre l’excès de sucre détecté chez 75 % des 4-7 ans, 60 % des 8-12 ans et 25 % des 13-17 ans.

Deux leviers sont identifiés pour en réduire la consommation : agir sur l’ingestion des boissons sucrées et des pâtisseries, biscuits et gâteaux au goûter. Les sucres ajoutés dans les produits industriels transformés sont aussi pointés du doigt.

Au contraire, l’Anses constate des apports insuffisants en calcium chez 57 % des garçons de 13-15 ans et 80 % des filles de 16/17 ans, et en fer chez 25 % des filles de 13-17 ans. Pour le calcium, l’Agence recommande la consommation de produits laitiers à des quantités proches de celles des adultes et de légumes feuilles, légumineuses ou certaines eaux minérales pour les enfants qui consomment peu de produits laitiers.

Concernant le fer, le pain complet, les légumineuses et les fruits à coque et secs sont les aliments à privilégier.

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Non aux pâtes, pain, pomme de terre…Ca fait grossir!

Voici une remarque entendue fréquemment lors de mes consultations : je ne mange plus de pâtes, riz, pain…car ca fait grossir mais j’ai souvent faim et…je grignote

L’objectif est alors de se mettre d’accord sur les quantités à consommer car les féculents ont plusieurs intérêts :

-fournissent l’énergie indispensable aux muscles, organes, cerveau.

-Apportent des protéines végétales, des vitamines du groupe B, ne contiennent pas de lipides, sont riches en fibres et en plus sont satiétogènes.

Une quantité adaptée à chacun permet de lutter efficacement contre la sensation de faim et évite les grignotages qui alourdissent la ration calorique de la journée.

Je me sers régulièrement de ce support de chez Nestlé pour objectiver l’intérêt calorique d’une consommation calibrée de féculent.

Des photos mieux que des mots!

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C’est une question de portion !

L’arrivée du soleil rime aussi avec arrivée de nouveaux régimes miraculeux, souvent déstructurés et restrictifs. S’ils arrivent à faire perdre quelques kilogrammes, il s’en suit presque toujours une reprise de poids.

Et si cette année vous choisissiez simplement de manger selon vos besoins ?

Les portions sont le point clé d’une alimentation équilibrée. Les besoins nutritionnels varient selon les âges, le sexe, l’activité physique. Il est donc important d’adapter les quantités mangées en conséquence. Savez-vous que les enfants doivent consommer 2/3 de la portion d’un adulte pour un plat salé et la moitié pour un plat sucré !

Une astuce pour définir la bonne portion ?

Utilisez votre main qui vous donnera vos quantités à consommer que vous soyez adulte ou enfant.

Par exemple pour la viande on prend l’équivalent de la paume de la main et de l’épaisseur du petit doigt. Pour les féculents cuits (riz, pâtes, pomme de terre, lentilles…) c’est l’équivalent de la grosseur du poing et pour les légumes c’est l’équivalent du creux des 2 mains.

Une astuce pour réguler les portions ?

Jouer sur la perception, en diminuant la taille de vos assiettes elles paraitront plus garnies. On peut aussi modifier la présentation des aliments. Il est préférable de couper en petits morceaux une pièce de viande ou une pomme de terre pour avoir une sensation de volume plus important dans l’assiette.

En conclusion trouver les portions adaptées est une des clés de l’équilibre alimentaire et pour garder le plaisir de manger jouer sur la perception.

Sources :R.Gruman/Mc Clain,Van den Bos, Matheson,Desai, McClureand Robinson 2013 �R0

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Pourquoi j’ai toujours faim!

Il existe une enzyme de la satiété (NAPE) produite par les intestins dont le rôle est d’envoyer au cerveau le signal « Je n’ai plus faim ». Lorsque l’organisme a un fonctionnement « normal » ce signal permet de garantir un bon équilibre alimentaire .

Une équipe de chercheur Franco-Belge a mis en évidence que chez certains sujets en surpoids ou obèses l’activité de cette enzyme est diminuée. La cause principale serait une consommation trop importante de graisse. En effet l’enzyme voit son efficacité diminuée lors de la consommation en continu d’aliments gras et les signaux informant le cerveau d’arrêter de manger cessent. On mange d’avantage et le poids augmente.

Donc modifier son alimentation en diminuant l’apport en graisse pourrait rétablir la communication entre les intestins et le cerveau!

Source : La nutrition.fr

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Se faire plaisir en mangeant équilibré pendant les fêtes de fin d’année, C’est possible !

1erConseil : Préparer son organisme en limitant la semaine avant les aliments gras (fromage, charcuterie, plat cuisiner du commerce…) et riches en sucre (pâtisserie, confiserie, miel, confiture) et Boire de l’eau, bouillon, potage maison à volonté.

2èmeConseil : Pour éviter d’arriver affamer à l’apéritif et de risquer de dévorer les amuses-bouches, faitesune collation légère type 1 yaourt nature ou 1 œuf dur ou 1 fruit frais avantle repas festif.

3èmeconseil : Essayer de faire le meilleur choix en fonction de la valeur nutritionnelle des aliments.

                A privilégier                  A Limiter
Apéritif -Crevettes -Verrines -Brochettes -Batônnets de légumes -Saucisson -feuilleté -Gâteau apéritif du commerce -Chips
Entrée   -Fruits de mer, homard, langouste, huitre, coquillages (Riches en protéines, sels minéraux et très pauvres en matières grasses ils sont à consommer sans modération) avec du citron -Saumon fumé (Bonne source d’oméga 3 il reste tout de même gras donc se limiter à 1 tranche de 30g) -Foie gras (contenant plus de 45% de matières grasses se limiter à 1 tranche de 50g) -Mayonnaise
Plat -Volaille -Gibier -Légumes -Marron (très riche en sucre) -Sauce des viandes et peau des volailles (riche en matières grasses) -Pomme de terre en excès (2 pommes de terre de la taille d’1 œuf sont suffisantes sur un repas riche)
Fromage -Fromage à pâte molle et frais à tartiner salé ou aux herbes, poivre… (plus riche en eau donc moins calorique) -Fromage triple crème, pâte dure – Beurre associé qui augmentent la facture calorique du repas de façon importante.
Dessert -Buche glacée ou aux fruits -Sorbet -Salade de fruits frais, exotique (Ananas riche en broméline qui facilite la digestion) -Buche à la crème au beurre -Buche pâtissière

4èmeConseil : Gérer au mieux la consommation de boisson alcoolisée.

Une astuce : Plus le degré d’alcool est élevé et plus la boisson est calorique !

Une autre astuce : Alterner 1 verre de vin et 2 verres d’eau pour optimiser votre hydratation et limiter la part d’alcool sur le repas et donc les calories.

Encore une autre astuce : Créer un bar à eaux en multipliant le choix des eaux. Elles peuvent être plates, gazeuses, parfumées…

5èmeconseil : Limitez les dégâts

-Le lendemain mangez léger avec un bouillon, de la viande blanche ou poisson et des légumes. Buvez beaucoup d’eau citronnée bénéfique à la digestion et bougez, marchez, éliminez !

-Ne sautez pas le repas sous risque de prise de poids assurée.

Mon conseil principal est de se faire plaisir, tout en restant raisonnable, et surtout en buvant beaucoup d’eau.

Source photo : Alternatives-saines,freepik, objectif-fitness

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Semaine du goût : un moment intéressant de transmission d’information nutritionnelle

La directrice et les enseignantes de l’école élémentaire de Bieujac (33210) souhaitant assurer une éducation à la nutrition et transmettre des comportements alimentaires adaptés à la bonne santé, m’ont fait confiance pour proposer des ateliers autour du « bien manger » et de la « connaissance des aliments ».

-Pour les plus jeunes , il s’agissait à partir de la pyramide alimentaire, de faire les courses dans une petite épicerie afin de constituer une journée de repas . Nous avons vu au travers de leur choix, comment composer des menus équilibrés en conservant le plaisir des goûters sucrés.

-Pour les plus grands, l’objectif était de stimuler leur curiosité en partant à la recherche des matières grasses cachées. loin de moi l’idée de stigmatiser cette catégorie d’aliment! Mon souhait était de leur montrer simplement que plus l’aliment est « transformé » et plus il est difficile d’en deviner la composition. Nous avons donc écrasé, broyé, brisé des biscuits, des noix, des avocats , du fromage pour en extraire les matières grasses.

Belle journée passée avec des élèves curieux, impliqués! A refaire!

 

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Clafoutis aux cerises sans gluten ni caséine

Une délicieuse recette sans gluten et sans lait.
Préparation : 20 min
Cuisson : 45 min
Ingrédients :
350 g de cerises dénoyautées
4 œufs
20 cl de lait d’amande
60 g de fécule de maïs
50 g de sucre de canne
1 pincée de sel
Préparation :
Préchauffer le four à 210°C.
Dans un grand récipient, mettre les œufs, le lait d’amande, le sucre de canne et la pincée de sel, mélanger le tout.
Ajouter la fécule de maïs, mélanger à nouveau jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
Dans un plat (antiadhésif de préférence), mettre les cerises dénoyautées, puis verser le mélange dessus.
Mettre au four 45 minutes.

Cette recette est proposée Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean sur le site Lanutrition.fr