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fruits et legumes, vitamines

Vitamine C Quand, comment ,pourquoi?

Les premières gelées arrivent et avec elles la grippe, les gastro-entérites, la fatigue… et on se dit que c’est le bon moment pour entamer une « cure de vitamine C ».

Pourquoi veiller à consommer quotidiennement ses 110mg *d’acide ascorbique (Vit C)?

-Parce qu’elle booste nos défenses immunitaires en cas d’infection, que c’est un excellent anti-oxydant qui nous protège des radicaux-libres et des toxines et qu’elle favorise la fonction détoxifiante du foie.

Le problème c’est qu’il est parfois difficile d’arriver à cette quantité recommandée* par les Hautes autorités de santé car la vitamine C est très sensible à la lumière, l’air, la cuisson qui peuvent la détruire jusqu’à 90%.

De plus certaines personnes ont des besoins beaucoup plus importants comme les fumeurs, les femmes enceintes, les sportifs, les consommateurs d’aspirines etc. Mais aussi les personnes soumises à des régimes restrictifs, déséquilibrés qui en diminuant trop leur apport calorique diminuent la quantité de vitamines et risquent des carences importantes.

Ou trouver la Vitamine C dans les aliments de saisons?

1/ Privilégier les agrumes ( 1 orange de 100g= environ 60mg de Vit C, 1 kiwi de 100g= environ 90mg de Vit C, 1 citron de 100g = environ 50mg de vitamine C) mais aussi le cassis, pomelo, litchi, papaye.

2/ Privilégier les cuissons douces des poivrons (100g =130mg de vit C), les choux de Bruxelles cuits (100g=58mg de Vit C), le chou cru (100g=55mg de Vit C) mais aussi le persil, le cerfeuil, les épinards, le brocoli…

Conseils : Préférez les bouteilles de jus de fruits opaques pour diminuer la destruction de la vitamine C par la lumière, consommez rapidement vos fruits et légumes car l’air altère également les qualités de cette vitamines

: Consommez quotidiennement des salades de fruits maisons avec un filet de jus de citron et vous atteindrez rapidement les recommandations nutritionnelles.

Sources : ANSES et cours de nutrition D.Texandier / creditsphoto freedigitalphotos.net/xura

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Se faire plaisir en mangeant équilibré pendant les fêtes de fin d’année, C’est possible !

1erConseil : Préparer son organisme en limitant la semaine avant les aliments gras (fromage, charcuterie, plat cuisiner du commerce…) et riches en sucre (pâtisserie, confiserie, miel, confiture) et Boire de l’eau, bouillon, potage maison à volonté.

2èmeConseil : Pour éviter d’arriver affamer à l’apéritif et de risquer de dévorer les amuses-bouches, faitesune collation légère type 1 yaourt nature ou 1 œuf dur ou 1 fruit frais avantle repas festif.

3èmeconseil : Essayer de faire le meilleur choix en fonction de la valeur nutritionnelle des aliments.

                A privilégier                  A Limiter
Apéritif -Crevettes -Verrines -Brochettes -Batônnets de légumes -Saucisson -feuilleté -Gâteau apéritif du commerce -Chips
Entrée   -Fruits de mer, homard, langouste, huitre, coquillages (Riches en protéines, sels minéraux et très pauvres en matières grasses ils sont à consommer sans modération) avec du citron -Saumon fumé (Bonne source d’oméga 3 il reste tout de même gras donc se limiter à 1 tranche de 30g) -Foie gras (contenant plus de 45% de matières grasses se limiter à 1 tranche de 50g) -Mayonnaise
Plat -Volaille -Gibier -Légumes -Marron (très riche en sucre) -Sauce des viandes et peau des volailles (riche en matières grasses) -Pomme de terre en excès (2 pommes de terre de la taille d’1 œuf sont suffisantes sur un repas riche)
Fromage -Fromage à pâte molle et frais à tartiner salé ou aux herbes, poivre… (plus riche en eau donc moins calorique) -Fromage triple crème, pâte dure – Beurre associé qui augmentent la facture calorique du repas de façon importante.
Dessert -Buche glacée ou aux fruits -Sorbet -Salade de fruits frais, exotique (Ananas riche en broméline qui facilite la digestion) -Buche à la crème au beurre -Buche pâtissière

4èmeConseil : Gérer au mieux la consommation de boisson alcoolisée.

Une astuce : Plus le degré d’alcool est élevé et plus la boisson est calorique !

Une autre astuce : Alterner 1 verre de vin et 2 verres d’eau pour optimiser votre hydratation et limiter la part d’alcool sur le repas et donc les calories.

Encore une autre astuce : Créer un bar à eaux en multipliant le choix des eaux. Elles peuvent être plates, gazeuses, parfumées…

5èmeconseil : Limitez les dégâts

-Le lendemain mangez léger avec un bouillon, de la viande blanche ou poisson et des légumes. Buvez beaucoup d’eau citronnée bénéfique à la digestion et bougez, marchez, éliminez !

-Ne sautez pas le repas sous risque de prise de poids assurée.

Mon conseil principal est de se faire plaisir, tout en restant raisonnable, et surtout en buvant beaucoup d’eau.

Source photo : Alternatives-saines,freepik, objectif-fitness

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Pourquoi le sport peut « parfois » faire grossir.

A la demande d’un ami sportif, nous allons essayer de comprendre pourquoi Sport rime parfois avec prise de poids.

1er constat : Lorsque l’on pratique une activité physique régulière et/ou soutenue, le sportif va très vite constater un développement de sa masse musculaire (on l’objectivera sur un impédancemetre). Super! Sauf que pour un même volume le muscle est plus lourd que la graisse!

Donc parfois il y a prise de poids.

2ème constat: Entendu lors de discussions avec mes patients sportifs : » Après le sport, le réconfort. Vous comprenez j’ai beaucoup transpiré, brulé des calories donc j’ai droit à une barre chocolatée (environ 300 kilocalories) ou une bière (33cl=150 kilocalories). »

Pour savoir de façon approximative le nombre de calories brulées lors d’une course, il faut faire le calcul suivant : Votre poids X  la distance en km ( ex: 65kg x 5 km = 325 kilocalories de bruler).

Donc si on veut perdre du poids les efforts réalisés d’un côté ne doivent pas être annulés de l’autre.

La solution sera de limiter les apports caloriques, d’adopter une alimentation équilibrée et de retenir que si le sport ne fait pas toujours maigrir  il fait mincir.

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Semaine du goût : un moment intéressant de transmission d’information nutritionnelle

La directrice et les enseignantes de l’école élémentaire de Bieujac (33210) souhaitant assurer une éducation à la nutrition et transmettre des comportements alimentaires adaptés à la bonne santé, m’ont fait confiance pour proposer des ateliers autour du « bien manger » et de la « connaissance des aliments ».

-Pour les plus jeunes , il s’agissait à partir de la pyramide alimentaire, de faire les courses dans une petite épicerie afin de constituer une journée de repas . Nous avons vu au travers de leur choix, comment composer des menus équilibrés en conservant le plaisir des goûters sucrés.

-Pour les plus grands, l’objectif était de stimuler leur curiosité en partant à la recherche des matières grasses cachées. loin de moi l’idée de stigmatiser cette catégorie d’aliment! Mon souhait était de leur montrer simplement que plus l’aliment est « transformé » et plus il est difficile d’en deviner la composition. Nous avons donc écrasé, broyé, brisé des biscuits, des noix, des avocats , du fromage pour en extraire les matières grasses.

Belle journée passée avec des élèves curieux, impliqués! A refaire!

 

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Le pése-personne : Analyse trompeuse!

Je commence aujourd’hui une série d’articles inspirés des réflexions et échanges entendus en consultation.
Pour beaucoup d’entre vous la perte de poids brute est un gage de réussite de leur rééquilibrage alimentaire. J’ai envie de leur dire « Ce n’est pas si simple! ». Le poids total est l’addition de la masse maigre (os, eau, muscle, organes et viscères) et de la masse grasse ( graisse des organes et graisse périphérique).

Le rééquilibrage alimentaire que je propose a pour objectif de faciliter la perte de poids en optimisant la composition corporelle (augmenter la masse maigre et diminuer la masse grasse) dans un soucis esthétique mais aussi de bonne santé.
Comment s’en assurer?
1/ Faites confiance à votre ressenti. Entendu en consultation : J’ai la sensation d’avoir dégonflé. Je me sens plus léger. Mes vêtements sont plus amples…
2/ Utilisation de la balance impédancemetre qui reste plus précise que le pèse-personne classique ( permet de mesurer régulièrement le ratio masse grasse/masse maigre).

Nous en reparlerons en consultation si vous le souhaitez.

Prochain article: Je fais du sport pour maigrir et pourtant je prends du poids!

Envoyez-moi vos questions ou idées d’articles si vous le souhaitez.

pastèque

Tout connaitre de la pastèque

Intéressante en cas de régime amincissant , elle fait partie des fruits les plus riches en eau et des plus faibles en glucide.  Elle peut donc être consommée en grande quantité avec une moyenne de 30 calories pour une part.

Source en micro-nutriments, elle est riche en Vitamine C, E,B et pro vitamine A. Sa teneur en minéraux est peu élevée, elle apporte néanmoins du potassium (100mg au 100g), du magnésium (10mg au 100g), un peu de calcium, de phosphore et des oligo-éléments (zinc, fer, cuivre, manganèse, etc…) .Même si elle est pauvre en fibre sa richesse en eau en fait un aliment désaltérant et intéressant à consommer régulièrement.

Pour bien la choisir, elle doit être lourde par rapport à sa taille et comporter une peau brillante. Si elle est tranchée choisissez-la, la plus rouge possible, brillante et bien gorgées en eau. Sa saison de consommation s’étend de juin à aout.

Comment la consommer

 

Bon Appétit !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

bilan nutritionnel

Bilan nutritionnel en ligne


Afin de répondre à plusieurs demandes, je vous propose donc de réaliser des bilans nutritionnels en ligne.

Comment faire :

1/ Faire une demande via l’onglet contact (un paiement PayPal proposé).

2/ Nous convenons d’un rendez-vous téléphonique ( durée 1h à 1h15mn) afin d’échanger sur vos habitudes alimentaires, identifier vos besoins et établir ensemble des objectifs diététiques atteignables.

3/Je vous adresse dans les jours suivants , par mail ou courrier, votre Bilan diététique, un plan alimentaire adapté à vos besoins et à vos attentes .J’ajoute des conseils afin de vous permettre de manger varié et équilibré en gardant la notion de plaisir.

4/Vous débutez votre prise en charge (Nous fixons des rdv de suivis si nécessaire).