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Non aux pâtes, pain, pomme de terre…Ca fait grossir!

Voici une remarque entendue fréquemment lors de mes consultations : je ne mange plus de pâtes, riz, pain…car ca fait grossir mais j’ai souvent faim et…je grignote

L’objectif est alors de se mettre d’accord sur les quantités à consommer car les féculents ont plusieurs intérêts :

-fournissent l’énergie indispensable aux muscles, organes, cerveau.

-Apportent des protéines végétales, des vitamines du groupe B, ne contiennent pas de lipides, sont riches en fibres et en plus sont satiétogènes.

Une quantité adaptée à chacun permet de lutter efficacement contre la sensation de faim et évite les grignotages qui alourdissent la ration calorique de la journée.

Je me sers régulièrement de ce support de chez Nestlé pour objectiver l’intérêt calorique d’une consommation calibrée de féculent.

Des photos mieux que des mots!

Animations autour de l'équilibre alimentaire, fruits et legumes, perte de poids, vitamines

Taboulé trompeur ( recette Storeez)

ingrédients pour 8 personnes :

1 chou-fleur + 1 citron jaune bio + 1 petit concombre bio+ 1/2 pomme rouge bio + 1/2 oignon rouge bio

huile de colza + vinaigre balsamique + moutarde + Gomasio

-Nettoyer le chou-fleur, le découper en bouquet et le râper dans un saladier.

-Peler et couper en dés le concombre , la pomme et l’oignon, ajouter le tout au chou-fleur

-Préparer l’assaisonnement en mélangeant le jus d’1/2 citron, huile de colza, vinaigre, 1 cuil à café de moutarde et une pincée de Gomasio

-Mélanger le tout et déguster

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C’est une question de portion !

L’arrivée du soleil rime aussi avec arrivée de nouveaux régimes miraculeux, souvent déstructurés et restrictifs. S’ils arrivent à faire perdre quelques kilogrammes, il s’en suit presque toujours une reprise de poids.

Et si cette année vous choisissiez simplement de manger selon vos besoins ?

Les portions sont le point clé d’une alimentation équilibrée. Les besoins nutritionnels varient selon les âges, le sexe, l’activité physique. Il est donc important d’adapter les quantités mangées en conséquence. Savez-vous que les enfants doivent consommer 2/3 de la portion d’un adulte pour un plat salé et la moitié pour un plat sucré !

Une astuce pour définir la bonne portion ?

Utilisez votre main qui vous donnera vos quantités à consommer que vous soyez adulte ou enfant.

Par exemple pour la viande on prend l’équivalent de la paume de la main et de l’épaisseur du petit doigt. Pour les féculents cuits (riz, pâtes, pomme de terre, lentilles…) c’est l’équivalent de la grosseur du poing et pour les légumes c’est l’équivalent du creux des 2 mains.

Une astuce pour réguler les portions ?

Jouer sur la perception, en diminuant la taille de vos assiettes elles paraitront plus garnies. On peut aussi modifier la présentation des aliments. Il est préférable de couper en petits morceaux une pièce de viande ou une pomme de terre pour avoir une sensation de volume plus important dans l’assiette.

En conclusion trouver les portions adaptées est une des clés de l’équilibre alimentaire et pour garder le plaisir de manger jouer sur la perception.

Sources :R.Gruman/Mc Clain,Van den Bos, Matheson,Desai, McClureand Robinson 2013 �R0

diététicien, fruits et legumes, nutritionniste, pastèque

Salade de pastèque, chèvre frais et pistaches du chef E.Motte

  • les pistaches font parties des noix les moins caloriques (57g/100g), elles sont riches en fibres et en bons acides gras qui limitent le cholestérol. Rajouter des betteraves permettra de déguster une salade riche en oligo-éléments, fer, calcium et magnésium. La betterave est aussi riche en Acide folique (Vit B9) qui permet une bonne assimilation des glucides. Bonne dégustation !
  • Ingrédients pour 6 personnes :
  • 1 demi pastèque + 500 g de fromage de chèvre.
  • 500 g de roquette + 120 g de pousse de betteraves + 160g de pistaches décortiquées
  • 1 demi-oignon rouge + 1 zeste de citron jaune
  • Quelques pousses jaunes de frisée
  • Huile d’olive fruitée ,Fleur de sel, Poivre du moulin

Peler la pastèque, détailler là en cube. Mixer dans un robot le fromage de chèvre, ajouter le zeste de citron, assaisonner de fleur de sel et de poivre . Verser le crémeux au chèvre dans une poche à douille et réserver au frais

Déposer les carrés de pastèque au centre de chaque assiette, puis faire de gros points de crémeux au fromage de chèvre.

Persemer de pistaches concassées et d’oignon rouge ciselé. Décorer de pousses de betterave, de pousses jaunes de frisée .

Verser un filet d’huile d’olive sur chaque assiette.

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Pourquoi j’ai toujours faim!

Il existe une enzyme de la satiété (NAPE) produite par les intestins dont le rôle est d’envoyer au cerveau le signal « Je n’ai plus faim ». Lorsque l’organisme a un fonctionnement « normal » ce signal permet de garantir un bon équilibre alimentaire .

Une équipe de chercheur Franco-Belge a mis en évidence que chez certains sujets en surpoids ou obèses l’activité de cette enzyme est diminuée. La cause principale serait une consommation trop importante de graisse. En effet l’enzyme voit son efficacité diminuée lors de la consommation en continu d’aliments gras et les signaux informant le cerveau d’arrêter de manger cessent. On mange d’avantage et le poids augmente.

Donc modifier son alimentation en diminuant l’apport en graisse pourrait rétablir la communication entre les intestins et le cerveau!

Source : La nutrition.fr

diabète, diététicien, maladie cardio-vasculaire, nutritionniste, obésité, syndrome métabolique

Le Syndrome métabolique :

Qu’est-ce que c’est?

Ce n’est pas une maladie en soi, il regroupe un ensemble de symptômes qui augmentent le risque de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires…

  • Un embonpoint abdominal avec un tour de taille supérieur à 80 cm pour une femme et 94 cm pour un homme.
  • De l’hypertension artérielle.
  • Une glycémie élevée ou un diabète diagnostiqué.
  • Une dyslipidémie (trop de triglycérides, de cholestérol).

Quelles en sont les causes?

L’hérédité peut être avancée MAIS surtout un style de vie sédentaire et une alimentation riche en calories et pauvre en nutriments (trop de sucre, de gras, rythme de repas trop rapide, des rations trop importantes par rapport aux besoins).

Des solutions pour prévenir ce syndrome métaboliques?

  • Faire une activité physique régulière (30mn de marche rapide/jour)
  • Adopter une alimentation saine GRACE aux compétences d’un diététicien-nutritionniste qui calculera votre poids santé. Il mettra en place un rééquilibrage alimentaire adapté à vos besoins et votre rythme de vie.

Un diététicien-nutritionniste vous aiguillera pour diminuer, selon vos besoins, votre consommation de gras saturés, de sel et vous conseillera sur les choix alimentaire pour augmenter les Acides gras polyinsaturés et les aliments à faible densité énergétique.

fruits et legumes, vitamines

Vitamine C Quand, comment ,pourquoi?

Les premières gelées arrivent et avec elles la grippe, les gastro-entérites, la fatigue… et on se dit que c’est le bon moment pour entamer une « cure de vitamine C ».

Pourquoi veiller à consommer quotidiennement ses 110mg *d’acide ascorbique (Vit C)?

-Parce qu’elle booste nos défenses immunitaires en cas d’infection, que c’est un excellent anti-oxydant qui nous protège des radicaux-libres et des toxines et qu’elle favorise la fonction détoxifiante du foie.

Le problème c’est qu’il est parfois difficile d’arriver à cette quantité recommandée* par les Hautes autorités de santé car la vitamine C est très sensible à la lumière, l’air, la cuisson qui peuvent la détruire jusqu’à 90%.

De plus certaines personnes ont des besoins beaucoup plus importants comme les fumeurs, les femmes enceintes, les sportifs, les consommateurs d’aspirines etc. Mais aussi les personnes soumises à des régimes restrictifs, déséquilibrés qui en diminuant trop leur apport calorique diminuent la quantité de vitamines et risquent des carences importantes.

Ou trouver la Vitamine C dans les aliments de saisons?

1/ Privilégier les agrumes ( 1 orange de 100g= environ 60mg de Vit C, 1 kiwi de 100g= environ 90mg de Vit C, 1 citron de 100g = environ 50mg de vitamine C) mais aussi le cassis, pomelo, litchi, papaye.

2/ Privilégier les cuissons douces des poivrons (100g =130mg de vit C), les choux de Bruxelles cuits (100g=58mg de Vit C), le chou cru (100g=55mg de Vit C) mais aussi le persil, le cerfeuil, les épinards, le brocoli…

Conseils : Préférez les bouteilles de jus de fruits opaques pour diminuer la destruction de la vitamine C par la lumière, consommez rapidement vos fruits et légumes car l’air altère également les qualités de cette vitamines

: Consommez quotidiennement des salades de fruits maisons avec un filet de jus de citron et vous atteindrez rapidement les recommandations nutritionnelles.

Sources : ANSES et cours de nutrition D.Texandier / creditsphoto freedigitalphotos.net/xura