fruit

Le Fructose : Pas toujours notre ami!

Le fructose naturel des fruits, du miel pose peu de problème à notre organisme :

Il peut être conservé sur une longue période. Il possède un faible Indice Glycémique ce qui ne modifie pas notre glycémie et a un pouvoir sucrant 2 fois plus important que le saccharose.

On le retrouve aussi dans le sucre blanc ou ajouté dans les produits alimentaires industriels sous forme de sirop de glucose-fructose et c’est là que se trouve le danger.

Comment cela se passe ? Lorsque l’ on mange du fructose il est digéré et stocké dans le foie. En excès il est converti en graisse (Foie gras)ce qui explique ses effets sur la prise de poids, le risque de développement d’un diabète et de maladie cardio-vasculaire.

Comment limiter notre consommation de fructose?

-Eviter les jus de fruits du commerce souvent enrichis en fructose

-Limiter votre consommation d’ aliments transformés, les sodas, les sucreries, les pâtisseries, les glaces, les sauces aigres-douces, les sauces tomates, les marinades sucrées, les barres énergétiques, les gelées, les confitures…

-Privilègier les fruits frais car les fibres présentes diminuent les effets du fructose. De plus ils contiennent généralement peu de sucre.

ex : Fraise, framboise 4g de fructose pour 100g

Mure, mandarine, kiwi,abricot 9g de fructose pour 100g

Pastèque 7g de fructose pour 100g

source : la nutrition.fr/total santé

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Non aux pâtes, pain, pomme de terre…Ca fait grossir!

Voici une remarque entendue fréquemment lors de mes consultations : je ne mange plus de pâtes, riz, pain…car ca fait grossir mais j’ai souvent faim et…je grignote

L’objectif est alors de se mettre d’accord sur les quantités à consommer car les féculents ont plusieurs intérêts :

-fournissent l’énergie indispensable aux muscles, organes, cerveau.

-Apportent des protéines végétales, des vitamines du groupe B, ne contiennent pas de lipides, sont riches en fibres et en plus sont satiétogènes.

Une quantité adaptée à chacun permet de lutter efficacement contre la sensation de faim et évite les grignotages qui alourdissent la ration calorique de la journée.

Je me sers régulièrement de ce support de chez Nestlé pour objectiver l’intérêt calorique d’une consommation calibrée de féculent.

Des photos mieux que des mots!

Animations autour de l'équilibre alimentaire, fruits et legumes, perte de poids, vitamines

Taboulé trompeur ( recette Storeez)

ingrédients pour 8 personnes :

1 chou-fleur + 1 citron jaune bio + 1 petit concombre bio+ 1/2 pomme rouge bio + 1/2 oignon rouge bio

huile de colza + vinaigre balsamique + moutarde + Gomasio

-Nettoyer le chou-fleur, le découper en bouquet et le râper dans un saladier.

-Peler et couper en dés le concombre , la pomme et l’oignon, ajouter le tout au chou-fleur

-Préparer l’assaisonnement en mélangeant le jus d’1/2 citron, huile de colza, vinaigre, 1 cuil à café de moutarde et une pincée de Gomasio

-Mélanger le tout et déguster

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C’est une question de portion !

L’arrivée du soleil rime aussi avec arrivée de nouveaux régimes miraculeux, souvent déstructurés et restrictifs. S’ils arrivent à faire perdre quelques kilogrammes, il s’en suit presque toujours une reprise de poids.

Et si cette année vous choisissiez simplement de manger selon vos besoins ?

Les portions sont le point clé d’une alimentation équilibrée. Les besoins nutritionnels varient selon les âges, le sexe, l’activité physique. Il est donc important d’adapter les quantités mangées en conséquence. Savez-vous que les enfants doivent consommer 2/3 de la portion d’un adulte pour un plat salé et la moitié pour un plat sucré !

Une astuce pour définir la bonne portion ?

Utilisez votre main qui vous donnera vos quantités à consommer que vous soyez adulte ou enfant.

Par exemple pour la viande on prend l’équivalent de la paume de la main et de l’épaisseur du petit doigt. Pour les féculents cuits (riz, pâtes, pomme de terre, lentilles…) c’est l’équivalent de la grosseur du poing et pour les légumes c’est l’équivalent du creux des 2 mains.

Une astuce pour réguler les portions ?

Jouer sur la perception, en diminuant la taille de vos assiettes elles paraitront plus garnies. On peut aussi modifier la présentation des aliments. Il est préférable de couper en petits morceaux une pièce de viande ou une pomme de terre pour avoir une sensation de volume plus important dans l’assiette.

En conclusion trouver les portions adaptées est une des clés de l’équilibre alimentaire et pour garder le plaisir de manger jouer sur la perception.

Sources :R.Gruman/Mc Clain,Van den Bos, Matheson,Desai, McClureand Robinson 2013 �R0

diététicien, fruits et legumes, nutritionniste, pastèque

Salade de pastèque, chèvre frais et pistaches du chef E.Motte

  • les pistaches font parties des noix les moins caloriques (57g/100g), elles sont riches en fibres et en bons acides gras qui limitent le cholestérol. Rajouter des betteraves permettra de déguster une salade riche en oligo-éléments, fer, calcium et magnésium. La betterave est aussi riche en Acide folique (Vit B9) qui permet une bonne assimilation des glucides. Bonne dégustation !
  • Ingrédients pour 6 personnes :
  • 1 demi pastèque + 500 g de fromage de chèvre.
  • 500 g de roquette + 120 g de pousse de betteraves + 160g de pistaches décortiquées
  • 1 demi-oignon rouge + 1 zeste de citron jaune
  • Quelques pousses jaunes de frisée
  • Huile d’olive fruitée ,Fleur de sel, Poivre du moulin

Peler la pastèque, détailler là en cube. Mixer dans un robot le fromage de chèvre, ajouter le zeste de citron, assaisonner de fleur de sel et de poivre . Verser le crémeux au chèvre dans une poche à douille et réserver au frais

Déposer les carrés de pastèque au centre de chaque assiette, puis faire de gros points de crémeux au fromage de chèvre.

Persemer de pistaches concassées et d’oignon rouge ciselé. Décorer de pousses de betterave, de pousses jaunes de frisée .

Verser un filet d’huile d’olive sur chaque assiette.

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Pourquoi j’ai toujours faim!

Il existe une enzyme de la satiété (NAPE) produite par les intestins dont le rôle est d’envoyer au cerveau le signal « Je n’ai plus faim ». Lorsque l’organisme a un fonctionnement « normal » ce signal permet de garantir un bon équilibre alimentaire .

Une équipe de chercheur Franco-Belge a mis en évidence que chez certains sujets en surpoids ou obèses l’activité de cette enzyme est diminuée. La cause principale serait une consommation trop importante de graisse. En effet l’enzyme voit son efficacité diminuée lors de la consommation en continu d’aliments gras et les signaux informant le cerveau d’arrêter de manger cessent. On mange d’avantage et le poids augmente.

Donc modifier son alimentation en diminuant l’apport en graisse pourrait rétablir la communication entre les intestins et le cerveau!

Source : La nutrition.fr

diabète, diététicien, maladie cardio-vasculaire, nutritionniste, obésité, syndrome métabolique

Le Syndrome métabolique :

Qu’est-ce que c’est?

Ce n’est pas une maladie en soi, il regroupe un ensemble de symptômes qui augmentent le risque de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires…

  • Un embonpoint abdominal avec un tour de taille supérieur à 80 cm pour une femme et 94 cm pour un homme.
  • De l’hypertension artérielle.
  • Une glycémie élevée ou un diabète diagnostiqué.
  • Une dyslipidémie (trop de triglycérides, de cholestérol).

Quelles en sont les causes?

L’hérédité peut être avancée MAIS surtout un style de vie sédentaire et une alimentation riche en calories et pauvre en nutriments (trop de sucre, de gras, rythme de repas trop rapide, des rations trop importantes par rapport aux besoins).

Des solutions pour prévenir ce syndrome métaboliques?

  • Faire une activité physique régulière (30mn de marche rapide/jour)
  • Adopter une alimentation saine GRACE aux compétences d’un diététicien-nutritionniste qui calculera votre poids santé. Il mettra en place un rééquilibrage alimentaire adapté à vos besoins et votre rythme de vie.

Un diététicien-nutritionniste vous aiguillera pour diminuer, selon vos besoins, votre consommation de gras saturés, de sel et vous conseillera sur les choix alimentaire pour augmenter les Acides gras polyinsaturés et les aliments à faible densité énergétique.