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Trop de sucre chez les enfants

Extrait des cahiers de nutrition et diététique :

L’ANSES vient de faire le point sur l’alimentation .

Pour les enfants et adolescents (4-17 ans), l’Agence alerte contre l’excès de sucre détecté chez 75 % des 4-7 ans, 60 % des 8-12 ans et 25 % des 13-17 ans.

Deux leviers sont identifiés pour en réduire la consommation : agir sur l’ingestion des boissons sucrées et des pâtisseries, biscuits et gâteaux au goûter. Les sucres ajoutés dans les produits industriels transformés sont aussi pointés du doigt.

Au contraire, l’Anses constate des apports insuffisants en calcium chez 57 % des garçons de 13-15 ans et 80 % des filles de 16/17 ans, et en fer chez 25 % des filles de 13-17 ans. Pour le calcium, l’Agence recommande la consommation de produits laitiers à des quantités proches de celles des adultes et de légumes feuilles, légumineuses ou certaines eaux minérales pour les enfants qui consomment peu de produits laitiers.

Concernant le fer, le pain complet, les légumineuses et les fruits à coque et secs sont les aliments à privilégier.

fruit

Le Fructose : Pas toujours notre ami!

Le fructose naturel des fruits, du miel pose peu de problème à notre organisme :

Il peut être conservé sur une longue période. Il possède un faible Indice Glycémique ce qui ne modifie pas notre glycémie et a un pouvoir sucrant 2 fois plus important que le saccharose.

On le retrouve aussi dans le sucre blanc ou ajouté dans les produits alimentaires industriels sous forme de sirop de glucose-fructose et c’est là que se trouve le danger.

Comment cela se passe ? Lorsque l’ on mange du fructose il est digéré et stocké dans le foie. En excès il est converti en graisse (Foie gras)ce qui explique ses effets sur la prise de poids, le risque de développement d’un diabète et de maladie cardio-vasculaire.

Comment limiter notre consommation de fructose?

-Eviter les jus de fruits du commerce souvent enrichis en fructose

-Limiter votre consommation d’ aliments transformés, les sodas, les sucreries, les pâtisseries, les glaces, les sauces aigres-douces, les sauces tomates, les marinades sucrées, les barres énergétiques, les gelées, les confitures…

-Privilègier les fruits frais car les fibres présentes diminuent les effets du fructose. De plus ils contiennent généralement peu de sucre.

ex : Fraise, framboise 4g de fructose pour 100g

Mure, mandarine, kiwi,abricot 9g de fructose pour 100g

Pastèque 7g de fructose pour 100g

source : la nutrition.fr/total santé

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Non aux pâtes, pain, pomme de terre…Ca fait grossir!

Voici une remarque entendue fréquemment lors de mes consultations : je ne mange plus de pâtes, riz, pain…car ca fait grossir mais j’ai souvent faim et…je grignote

L’objectif est alors de se mettre d’accord sur les quantités à consommer car les féculents ont plusieurs intérêts :

-fournissent l’énergie indispensable aux muscles, organes, cerveau.

-Apportent des protéines végétales, des vitamines du groupe B, ne contiennent pas de lipides, sont riches en fibres et en plus sont satiétogènes.

Une quantité adaptée à chacun permet de lutter efficacement contre la sensation de faim et évite les grignotages qui alourdissent la ration calorique de la journée.

Je me sers régulièrement de ce support de chez Nestlé pour objectiver l’intérêt calorique d’une consommation calibrée de féculent.

Des photos mieux que des mots!

Animations autour de l'équilibre alimentaire, fruits et legumes, perte de poids, vitamines

Taboulé trompeur ( recette Storeez)

ingrédients pour 8 personnes :

1 chou-fleur + 1 citron jaune bio + 1 petit concombre bio+ 1/2 pomme rouge bio + 1/2 oignon rouge bio

huile de colza + vinaigre balsamique + moutarde + Gomasio

-Nettoyer le chou-fleur, le découper en bouquet et le râper dans un saladier.

-Peler et couper en dés le concombre , la pomme et l’oignon, ajouter le tout au chou-fleur

-Préparer l’assaisonnement en mélangeant le jus d’1/2 citron, huile de colza, vinaigre, 1 cuil à café de moutarde et une pincée de Gomasio

-Mélanger le tout et déguster

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C’est une question de portion !

L’arrivée du soleil rime aussi avec arrivée de nouveaux régimes miraculeux, souvent déstructurés et restrictifs. S’ils arrivent à faire perdre quelques kilogrammes, il s’en suit presque toujours une reprise de poids.

Et si cette année vous choisissiez simplement de manger selon vos besoins ?

Les portions sont le point clé d’une alimentation équilibrée. Les besoins nutritionnels varient selon les âges, le sexe, l’activité physique. Il est donc important d’adapter les quantités mangées en conséquence. Savez-vous que les enfants doivent consommer 2/3 de la portion d’un adulte pour un plat salé et la moitié pour un plat sucré !

Une astuce pour définir la bonne portion ?

Utilisez votre main qui vous donnera vos quantités à consommer que vous soyez adulte ou enfant.

Par exemple pour la viande on prend l’équivalent de la paume de la main et de l’épaisseur du petit doigt. Pour les féculents cuits (riz, pâtes, pomme de terre, lentilles…) c’est l’équivalent de la grosseur du poing et pour les légumes c’est l’équivalent du creux des 2 mains.

Une astuce pour réguler les portions ?

Jouer sur la perception, en diminuant la taille de vos assiettes elles paraitront plus garnies. On peut aussi modifier la présentation des aliments. Il est préférable de couper en petits morceaux une pièce de viande ou une pomme de terre pour avoir une sensation de volume plus important dans l’assiette.

En conclusion trouver les portions adaptées est une des clés de l’équilibre alimentaire et pour garder le plaisir de manger jouer sur la perception.

Sources :R.Gruman/Mc Clain,Van den Bos, Matheson,Desai, McClureand Robinson 2013 �R0

diététicien, fruits et legumes, nutritionniste, pastèque

Salade de pastèque, chèvre frais et pistaches du chef E.Motte

  • les pistaches font parties des noix les moins caloriques (57g/100g), elles sont riches en fibres et en bons acides gras qui limitent le cholestérol. Rajouter des betteraves permettra de déguster une salade riche en oligo-éléments, fer, calcium et magnésium. La betterave est aussi riche en Acide folique (Vit B9) qui permet une bonne assimilation des glucides. Bonne dégustation !
  • Ingrédients pour 6 personnes :
  • 1 demi pastèque + 500 g de fromage de chèvre.
  • 500 g de roquette + 120 g de pousse de betteraves + 160g de pistaches décortiquées
  • 1 demi-oignon rouge + 1 zeste de citron jaune
  • Quelques pousses jaunes de frisée
  • Huile d’olive fruitée ,Fleur de sel, Poivre du moulin

Peler la pastèque, détailler là en cube. Mixer dans un robot le fromage de chèvre, ajouter le zeste de citron, assaisonner de fleur de sel et de poivre . Verser le crémeux au chèvre dans une poche à douille et réserver au frais

Déposer les carrés de pastèque au centre de chaque assiette, puis faire de gros points de crémeux au fromage de chèvre.

Persemer de pistaches concassées et d’oignon rouge ciselé. Décorer de pousses de betterave, de pousses jaunes de frisée .

Verser un filet d’huile d’olive sur chaque assiette.

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Pourquoi j’ai toujours faim!

Il existe une enzyme de la satiété (NAPE) produite par les intestins dont le rôle est d’envoyer au cerveau le signal « Je n’ai plus faim ». Lorsque l’organisme a un fonctionnement « normal » ce signal permet de garantir un bon équilibre alimentaire .

Une équipe de chercheur Franco-Belge a mis en évidence que chez certains sujets en surpoids ou obèses l’activité de cette enzyme est diminuée. La cause principale serait une consommation trop importante de graisse. En effet l’enzyme voit son efficacité diminuée lors de la consommation en continu d’aliments gras et les signaux informant le cerveau d’arrêter de manger cessent. On mange d’avantage et le poids augmente.

Donc modifier son alimentation en diminuant l’apport en graisse pourrait rétablir la communication entre les intestins et le cerveau!

Source : La nutrition.fr

diabète, diététicien, maladie cardio-vasculaire, nutritionniste, obésité, syndrome métabolique

Le Syndrome métabolique :

Qu’est-ce que c’est?

Ce n’est pas une maladie en soi, il regroupe un ensemble de symptômes qui augmentent le risque de diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires…

  • Un embonpoint abdominal avec un tour de taille supérieur à 80 cm pour une femme et 94 cm pour un homme.
  • De l’hypertension artérielle.
  • Une glycémie élevée ou un diabète diagnostiqué.
  • Une dyslipidémie (trop de triglycérides, de cholestérol).

Quelles en sont les causes?

L’hérédité peut être avancée MAIS surtout un style de vie sédentaire et une alimentation riche en calories et pauvre en nutriments (trop de sucre, de gras, rythme de repas trop rapide, des rations trop importantes par rapport aux besoins).

Des solutions pour prévenir ce syndrome métaboliques?

  • Faire une activité physique régulière (30mn de marche rapide/jour)
  • Adopter une alimentation saine GRACE aux compétences d’un diététicien-nutritionniste qui calculera votre poids santé. Il mettra en place un rééquilibrage alimentaire adapté à vos besoins et votre rythme de vie.

Un diététicien-nutritionniste vous aiguillera pour diminuer, selon vos besoins, votre consommation de gras saturés, de sel et vous conseillera sur les choix alimentaire pour augmenter les Acides gras polyinsaturés et les aliments à faible densité énergétique.

fruits et legumes, vitamines

Vitamine C Quand, comment ,pourquoi?

Les premières gelées arrivent et avec elles la grippe, les gastro-entérites, la fatigue… et on se dit que c’est le bon moment pour entamer une « cure de vitamine C ».

Pourquoi veiller à consommer quotidiennement ses 110mg *d’acide ascorbique (Vit C)?

-Parce qu’elle booste nos défenses immunitaires en cas d’infection, que c’est un excellent anti-oxydant qui nous protège des radicaux-libres et des toxines et qu’elle favorise la fonction détoxifiante du foie.

Le problème c’est qu’il est parfois difficile d’arriver à cette quantité recommandée* par les Hautes autorités de santé car la vitamine C est très sensible à la lumière, l’air, la cuisson qui peuvent la détruire jusqu’à 90%.

De plus certaines personnes ont des besoins beaucoup plus importants comme les fumeurs, les femmes enceintes, les sportifs, les consommateurs d’aspirines etc. Mais aussi les personnes soumises à des régimes restrictifs, déséquilibrés qui en diminuant trop leur apport calorique diminuent la quantité de vitamines et risquent des carences importantes.

Ou trouver la Vitamine C dans les aliments de saisons?

1/ Privilégier les agrumes ( 1 orange de 100g= environ 60mg de Vit C, 1 kiwi de 100g= environ 90mg de Vit C, 1 citron de 100g = environ 50mg de vitamine C) mais aussi le cassis, pomelo, litchi, papaye.

2/ Privilégier les cuissons douces des poivrons (100g =130mg de vit C), les choux de Bruxelles cuits (100g=58mg de Vit C), le chou cru (100g=55mg de Vit C) mais aussi le persil, le cerfeuil, les épinards, le brocoli…

Conseils : Préférez les bouteilles de jus de fruits opaques pour diminuer la destruction de la vitamine C par la lumière, consommez rapidement vos fruits et légumes car l’air altère également les qualités de cette vitamines

: Consommez quotidiennement des salades de fruits maisons avec un filet de jus de citron et vous atteindrez rapidement les recommandations nutritionnelles.

Sources : ANSES et cours de nutrition D.Texandier / creditsphoto freedigitalphotos.net/xura

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Se faire plaisir en mangeant équilibré pendant les fêtes de fin d’année, C’est possible !

1erConseil : Préparer son organisme en limitant la semaine avant les aliments gras (fromage, charcuterie, plat cuisiner du commerce…) et riches en sucre (pâtisserie, confiserie, miel, confiture) et Boire de l’eau, bouillon, potage maison à volonté.

2èmeConseil : Pour éviter d’arriver affamer à l’apéritif et de risquer de dévorer les amuses-bouches, faitesune collation légère type 1 yaourt nature ou 1 œuf dur ou 1 fruit frais avantle repas festif.

3èmeconseil : Essayer de faire le meilleur choix en fonction de la valeur nutritionnelle des aliments.

                A privilégier                  A Limiter
Apéritif -Crevettes -Verrines -Brochettes -Batônnets de légumes -Saucisson -feuilleté -Gâteau apéritif du commerce -Chips
Entrée   -Fruits de mer, homard, langouste, huitre, coquillages (Riches en protéines, sels minéraux et très pauvres en matières grasses ils sont à consommer sans modération) avec du citron -Saumon fumé (Bonne source d’oméga 3 il reste tout de même gras donc se limiter à 1 tranche de 30g) -Foie gras (contenant plus de 45% de matières grasses se limiter à 1 tranche de 50g) -Mayonnaise
Plat -Volaille -Gibier -Légumes -Marron (très riche en sucre) -Sauce des viandes et peau des volailles (riche en matières grasses) -Pomme de terre en excès (2 pommes de terre de la taille d’1 œuf sont suffisantes sur un repas riche)
Fromage -Fromage à pâte molle et frais à tartiner salé ou aux herbes, poivre… (plus riche en eau donc moins calorique) -Fromage triple crème, pâte dure – Beurre associé qui augmentent la facture calorique du repas de façon importante.
Dessert -Buche glacée ou aux fruits -Sorbet -Salade de fruits frais, exotique (Ananas riche en broméline qui facilite la digestion) -Buche à la crème au beurre -Buche pâtissière

4èmeConseil : Gérer au mieux la consommation de boisson alcoolisée.

Une astuce : Plus le degré d’alcool est élevé et plus la boisson est calorique !

Une autre astuce : Alterner 1 verre de vin et 2 verres d’eau pour optimiser votre hydratation et limiter la part d’alcool sur le repas et donc les calories.

Encore une autre astuce : Créer un bar à eaux en multipliant le choix des eaux. Elles peuvent être plates, gazeuses, parfumées…

5èmeconseil : Limitez les dégâts

-Le lendemain mangez léger avec un bouillon, de la viande blanche ou poisson et des légumes. Buvez beaucoup d’eau citronnée bénéfique à la digestion et bougez, marchez, éliminez !

-Ne sautez pas le repas sous risque de prise de poids assurée.

Mon conseil principal est de se faire plaisir, tout en restant raisonnable, et surtout en buvant beaucoup d’eau.

Source photo : Alternatives-saines,freepik, objectif-fitness